Sarapan Sehat Untuk Menurunkan Berat Badan

Konsumsi jenis sarapan berikut agar berat badan lekas turun.

Kesibukan yang padat seringkali membuat kita lupa untuk sarapan. Padahal, sarapan sangat penting untuk kesehatan Anda, karena bisa menjaga gula darah, serta memberi Anda asupan energi secara teratur. Selain itu, sarapan secara teratur juga merupakan syarat untuk menjaga berat badan ideal. Menurut penelitian, mereka yang secara teratur mengonsumsi sarapan justru memiliki badan yang lebih sehat dengan penurunan berat badan yang lebih stabil ketimbang mereka yang melewatkan sarapan.

Melalui sarapan secara rutin, tubuh juga mendapatkan manfaat serat, kalsium, vitamin A dan C, riboflavin, zinc dan zat besi, serta adanya asupan lemak yang lebih sedikit dan kolesterol yang lebih terjaga. Untuk memaksimalkan sarapan Anda dalam membantu mencapai berat badan ideal, terdapat lima jenis makanan yang sebaiknya Anda konsumsi di pagi hari.

Raspberry. Buah ini mengandung antioksidan yang tinggi. Buah-buahan jenis berry, terutama raspbery ini, menyediakan setidaknya 8 gram serat untuk tubuh, lebih banyak dari stroberi dan setara dengan konsumsi semangkuk kacang-kacangan. Menurut Journal of Nutrition, mengonsumsi banyak serat merupakan cara mencegah kenaikan berat badan dan membantu menurunkan berat badan. Delapan gram serat untuk setiap 1,000 kalori dapat menghilangkan berat badan sebanyak 2 kg. Manfaat lainnya, mengonsumsi raspberry secara rutin dapat menurunkan risiko kanker, obesitas dan penyakit jantung, serta meningkatkan kesuburan.

Oatmeal. Bila Anda sangat ingin hasil efektif dari usaha penurunan berat badan Anda, tiada cara lain selain bersahabat dengan oatmeal. Ya, oatmeal atau bubur gandum dapat membantu penurunan berat badan melalui dua cara. Pertama, serat yang terkandung di dalamnya yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Kedua, dibandingkan sumber karbohidrat lain-seperti nasi dan kentang—oatmeal lebih lambat dicerna oleh tubuh. Ini karena tekstur oatmeal yang lebih padat sehingga akan membantu tubuh membakar lemak lebih banyak saat dikonsumsi, setidaknya 3 jam sebelum berolahraga. Jenis karbohidrat dalam oatmeal tidak bersifat meningkatkan gula darah setinggi karbohidrat yang sudah diproses, seperti roti yang terbuat dari tepung putih. Akibatnya, insulin tidak meningkat secara signifikan, sehingga ia tidak memberikan sinyal pada tubuh untuk menyimpan lemak, melainkan untuk membakarnya.

Yogurt. Menurut, New England Journal of Medicine, yogurt termasuk ke dalam lima makanan yang membantu menurunkan berat badan. Mengonsumsi yogurt untuk sarapan juga dapat memberikan asupan protein yang membuat otot lebih terbentuk dan lemak dalam tubuh menjadi berkurang. Hindari gula tambahan dari pemanis ekstra dengan memilih jenis yogurt yang plain (tanpa rasa) dan tambahkan buah untuk penambah rasa.

Selai kacang. Kabar baik untuk Anda penyuka selai dan kacang. Para peneliti Harvard sudah menemukan fakta tentang kebaikan selai kacang yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Bila tidak suka hanya mengonsumsi selai kacang, Anda bisa memadukannya dengan roti gandum maupun oatmeal untuk penambah rasa yang sehat dan enak.

Telur. Sarapan dengan telur merupakan hal yang juga lazim dilakukan oleh orang-orang di Indonesia untuk memulai hari. Telur mengandung protein yang dibutuhkan tubuh, dan dapat membuat perut kenyang lebih lama. Sarapan dengan telur dapat membantu menurunkan berat badan dua kali lipat lebih banyak daripada mereka yang mengonsumsi sarapan lainnya. Untuk hasil maksimal, sebaiknya Anda mengolah telur dengan cara direbus bukan digoreng.

Sumber : http://www.readersdigest.co.id

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Sebelum mengetahui kebutuhan kalori dalam suatu aktivitas, Anda harus menemukan berapa basal metabolic rate (BMR) Anda. BMR adalah jumlah energi yang dikeluarkan selama sehari dalam kondisi istirahat. Dalam artikel ini, rumus estimasi untuk BMR yang digunakan adalah Persamaan Harris Benedict yang direvisi Roza dan Shizgal pada 1984 karena memiliki tingkat akurasi perhitungan yang baik.

BMR Laki-laki = 88,362 + (13,397 x berat dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) - (5,677 x umur tahun) 

BMR Perempuan = 447,593 + (9,247 x berat dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) - (4,33 x umur tahun)

Setelah menghitung besar BMR, hasilnya kemudian dikalikan dengan LEVEL AKTIVITAS FISIK untuk memperoleh kebutuhan kalori harian (TEE).

Level Aktivitas Fisik
TIDAK AKTIF --> TEE= BMR x 1.2
CUKUP AKTIF (Berolahraga 1–3 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.375
AKTIF (Berolahraga 3–5 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.55
SANGAT AKTIF (Berolahraga 6–7 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.725

Contoh Perhitungan:
Erwin, seorang pendaki yang memiliki tinggi 180 sentimeter, berat 74 kilogram, usia 30 tahun, dan sangat aktif.

BMR LAKI-LAKI:
88,362 + (13,397 x 74) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) = 1.773,25 Kcals
TEE (SANGAT AKTIF):
1773,25 x 1,725 = 3.059 Kcals atau 3.059 kalori

Dengan mengacu dari hasil Total Energy Expenditure, minimal si Erwin harus mengonsumsi 3.059 Kcal tiap hari saat melakukan pendakian. TEE tentunya akan lebih besar disesuaikan dengan kondisi di medan. Bahkan, kebutuhan kalori bisa meningkat hingga dua kali lipat dari TEE normal apabila medannya benar-benar ekstrem seperti pendakian di gunung salju atau es.

Sumber : http://www.menshealth.co.id

Tips Mendapatkan Perut langsing, Ramping dan Tidak Buncit

Memiliki perut langsing, ramping, rata dan tidak buncit merupakan idaman banyak orang baik perempuan & laki-laki yg dapat meningkatkan percaya diri dan membuat penampilan menjadi menarik. Caranya cukup mudah, Anda bisa melakukan tips mendapatkan perut langsing berikut.

1. Crunch 50 kali sehari

Lakukan latihan crunch sambil berbaring di lantai dengan posisi kedua kaki sejajar dengan badan, tekuk lutut Anda sampai 90 derajat dengan posisi telapak kaki tetap berada dilantai. Angkat bahu dan badan menuju lutut sampai otot perut terasa tegang dengan posisi bokong tetap di lantai.

2. Perbaiki pola makan

Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti beras merah, ubi (sweet potatoes), jagung dan pasta; Sebaiknya hindari bahan makanan seperti beras putih, roti dan mie instan yang memiliki kandungan karbohidrat sederhana.

Hindari juga makan besar setelah lewat jam 7 malam supaya sistem pencernaan Anda memiliki waktu untuk mencerna dan kalori tidak tertimbun menjadi lemak di perut saat tidur malam.

3. Sayur dan buah-buahan

Jangan lupa untuk memakan serat seperti sayur dan buah-buahan dalam setiap makan Anda; kalau perlu lengkapi diet dengan mengkonsumsi multivitamin dan suplemen.

4. Hindari memakan alpukat, acar, keju, dan kacang-kacangan

Yang dapat menyebabkan terproduksinya gas saat dicerna tubuh. Gas berlebih dalam sistem pencernaan akan membuat perut terlihat buncit.

5. Kurangi makanan mengandung lemak & garam

Jauhkan diri Anda dari makanan fast food, goreng-gorengan, minuman ringan seperti kola, susu berlemak. Selain itu kurangi penggunaan garam saat memasak karena garam memiliki sifat menarik air ke dalam kulit.

6. Lakukan jalan santai

Supaya memiliki perut langsing yang rata, pinggang ramping, dan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan Anda bisa melakukan jalan santai berjarak 400-700 meter tiap harinya. Melakukan jalan santai 30-60 menit perminggunya dapat mengurangi lemak tubuh dan menurunkan berat badan secara keseluruhan.

Sumber : http://id.tips-trik.net